100일 다이어트 플랜 공유 - 3개월 이상 지속 가능한 감량 루틴

100일 다이어트 플랜 공유 - 3개월 이상 지속 가능한 감량 루틴

단기 다이어트에 비해 100일간의 감량 루틴은 체중 감량뿐만 아니라 생활습관 개선까지 목표로 삼을 수 있는 기회입니다.
체지방을 줄이고, 요요 없이 유지할 수 있는 지속 가능한 루틴 정립이 핵심입니다.

이번 글에서는 100일 동안 건강하게 체중을 감량할 수 있는 식단 구성, 운동 계획, 기록 전략을 공유합니다.

---

📆 100일 다이어트 계획 개요

• 1~30일 (적응기): 식습관·운동 루틴 정립 + 식단 기록 습관화
• 31~70일 (감량기): 체지방 집중 관리 + 근력·유산소 병행
• 71~100일 (정착기): 유지 루틴 강화 + 감량 속도보다 지속력 중시

---

🥗 식단 루틴 (주기별 가이드)

• 적응기: 정제 탄수 OUT / 하루 3끼 일정한 시간 유지
• 감량기: 1200~1500kcal / 단백질 비중 ↑ / 나트륨 ↓ / 가공식품 배제
• 정착기: 다양한 재료로 요리 다양화 / 외식도 관리형 선택 가능

TIP: 10일 단위로 식단 변화 포인트를 넣어 루틴 피로감 방지

---

🏃 운동 루틴 (주 5일 기준)

• 유산소 (3~4일): 30~40분 걷기, 자전거, 줄넘기 등 자유 선택
• 근력 (2~3일): 하체/상체/복부 나눠 루틴 구성 + 스트레칭 병행
• 기록용 루틴: 운동 전후 몸 사진, 수행 루틴 기록 → 피드백 강화

---

📔 기록 + 체크 루틴

• 체중/체지방률 주간 기록 (인바디 or 가정용 체중계)
• 식단 사진 or 식단일지 기록 (노션, 인스타그램 활용 추천)
• 주간 마무리 셀프리뷰 작성 → 실천 평가 및 개선점 정리

---

💬 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 100일이면 몇 kg 감량이 가능할까요?
→ 개인차 있지만, 6~10kg 정도의 체지방 중심 감량이 현실적이며 건강한 수준입니다.

Q2. 중간에 정체기가 오면 어떻게 하나요?
→ 루틴 조절로 대응합니다. 식단 교체 or 운동 강도 조절로 자극 주기가 중요합니다.

Q3. 100일 후 유지가 가능할까요?
→ 3개월 이상 습관화되면 신체뿐 아니라 사고 방식 자체가 바뀌며 유지가 쉬워집니다.

---

✅ 결론

100일 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 습관을 바꾸고 내 삶의 방식을 정비하는 시간입니다.
단기보다 장기 전략이 효과적이고 지속 가능하다는 걸 증명할 수 있는 이 플랜을 통해,
몸과 마음 모두를 리셋하고 진짜 ‘나다운 몸’에 가까워지는 경험을 시작해보세요.